青海某某医院骨科康复锻炼操

关节录音

主讲人:骨科医师  宋国元

关于颈、腰部、膝关节、肩关节的相关功能锻炼的方法。

一、颈、腰背肌锻炼的作用增强腰背肌的力量,减轻颈腰背部疼痛。适用于棘上韧带炎、慢性腰肌劳损,腰椎退行性改变等慢性疾病。

1、飞燕展翅

(1)、俯卧于硬板床上,双手后伸,用力挺胸抬头,使头胸部离开床面;

(2)、同时伸直膝关节,两腿用力向上稍微抬起,离开床面。

(3)、3次/日,每次3个,10天后逐渐增加,-循序渐进。

2、鹤回头,3次/日,每次30个,左右交替看足跟,每边停留6秒。

3、孔雀开屏,3次/日,每次20个。

二、膝关节锻炼作用是增强股四头肌力量,保持关节稳定性,减轻膝关节疼痛,适应于各种膝关节疾病。

1、空蹬自行车:每日起床、睡觉前像空蹬自行车一样,蹬腿至少约3分钟。

2、滚瓶子:找一1.5升的瓶子,装满水或沙子后放在脚底,像碾槽里碾东西一样,来回滚动,时间不限。

3、搓揉膝关节:搓热双手,顺时针30圈,逆时针30圈,上下60次。

注意事项:尽量不要上山、下山,不要跳舞、打太极拳,即膝关节不做大于90°的下蹲动作,上厕所坐坐式马桶,不坐矮凳子。

三、肩关节功能

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